腿部力量训练效果测试

2022年开始去健身房。今年深蹲100斤了。年底了做一次效果测试。

3个测试的介绍

测什么：基础股四头肌力量（你的底盘稳不稳）。

找一个普通的椅子或健身凳（膝盖弯曲约 90 度）。
双手抱胸，单腿站立，另一条腿抬起。
慢慢坐下（屁股轻轻碰凳子，不要完全坐实休息），然后用力站起。
在 30 秒内，看左右腿各能做多少个高质量的？
合格线：右腿次数 / 左腿次数 > 90%。

例如：左腿做了 20 个，右腿至少要做 18 个。如果右腿只能做 12 个，且摇摇晃晃，这就是你不敢单腿起跳的根源——基础力量不够。

左右腿各做17个，但右腿没有左腿稳定，感觉最后5个都在晃。

测什么：你的“信心”来源——爆发力与制动能力。

单腿站立，用力向前跳，单腿落地并站稳至少 2 秒（没站稳不算）。
测量脚尖起跳点到落地点的距离。
测 3 次取最好成绩。
合格线：右腿距离 / 左腿距离 > 90%。
残酷真相：如果你不敢跳，或者落地时膝盖剧烈晃动，说明你的神经控制还没准备好。打球时的起跳比这个难十倍。

测试2，两腿感觉差不多。

测什么：动态稳定性（解决你膝盖乱晃的问题）。

单腿（右腿）站立。
左脚分别向正前方、右后方（4点钟方向）、左后方（8点钟方向）尽可能远地去点地，然后收回，右脚不能移动。
对比左右腿支撑时的延伸距离。
合格线：差距在 4cm 以内。如果右腿支撑时，左脚点不远，说明你的右膝盖在动态中是不稳的。

双侧脚各站同一点，尽量碰前侧，右脚支撑左脚向前碰时比对侧短6㎝。
双侧脚各站同一点，左脚支撑时右脚碰右侧，右脚支撑时左脚碰左侧，碰到的距离差不多。
双侧脚各站同一点，左脚支撑时右脚绕后碰左侧，右脚支撑时左脚绕后碰左侧，右腿支撑时碰到的距离长15cm。
双侧脚各站同一点碰后侧，一样。